Trucs et astuces pour un été en mode ZEN

 

Un moment de l’année qui incite à prendre du temps pour soi, s’apaiser et s’alléger.  Voici quelques idées alimentation et relaxation pour prendre soin de soi avec bonheur, en toute simplicité.

En route pour la  ZEN attitude !

 

CONSEILS ALIMENTATION ZEN :

L’aliment parfait qui renferme tout ce qui est nécessaire à la santé n’existe pas … La solution est donc de se faire plaisir dans la diversité ! D’apprendre à reconnaitre nos sensations de faim et de satiété et à les écouter. D’être à l’écoute de nos envies (notre corps est capable de nous signaler ses besoins en nous ouvrant l’appétit pour des aliments spécifiques riches en substances nutritives dont il a besoin !) De détricoter les liens étroits entretenus entre stress, émotions et alimentation !

L’équilibre ne doit pas s’obtenir sur un repas ou une journée mais bien sur une période de plusieurs jours. Alors pas de dictature alimentaire, mais une recherche de santé sur le long terme.

 

En pratique :

  • Dès que possible, manger simple, naturel, de saison et local. Et diminuer la consommation de produits industriels, transformés. Souvent riches en sel, en matières grasses de mauvaise qualité (trans, hydrogénée, de palme), en sirop de glucose fructose et additifs. Attention au « plein de vide » (beaucoup de calories mais très peu d’éléments nutritifs).
  • Pour bénéficier de tous les atouts de l’alimentation, pensez aux fruits, fruits oléagineux et légumes, herbes et épices et variez les couleurs (antioxydants protecteurs des cellules). Utilisez l’huile de colza en assaisonnement (oméga 3), celle d’olive pour la cuisson et du vrai beurre sur les tartines. Mettez au menu du poisson «gras » : maquereaux, sardines, hareng, saumon, truite fumée (oméga 3), des légumineuses et des céréales complètes (fibres), des produits laitiers de vache, brebis et chèvre (calcium) et des substituts végétaux si vous ne digérez pas bien le lait (soja, amande, riz, châtaigne…). N’oubliez jamais l’eau ! (concentration, mémoire).
  • Pensez plaisir ! Quand quelque chose vous fait envie, mangez-le ! Même si ce n’est pas « diététiquement » correct. Mais faites-le en conscience, en dégustant, en profitant et sans culpabiliser. Manger doit rester un plaisir, se réconforter avec un aliment n’est pas interdit. Le problème survient quand cela devient la seule solution antistress à notre disposition. Quand la saine gourmandise fait place aux grignotages ou aux compulsions qui plutôt que de nous calmer, nous mettent en position de malaise (culpabilité, perte d’estime de soi, perte de contrôle angoissante …). Lorsqu’on est en accord avec nos sensations de faim et de satiété, la régulation de l’apport en énergie se fait automatiquement et naturellement.

 

fruits légumes

 

Mon assiette ZEN :

Quand nous sommes soumis à un stress latent ou à des pics de glycémie, le cortisol (hormone du stress) produit en continu peut provoquer bon nombre de désagréments dont la prise de poids (Principalement abdominale). Lorsqu’on contrôle ou restreint beaucoup son alimentation (régimes, dualité « bons et mauvais » aliments), on est souvent très attiré par les aliments gras et sucrés lorsqu’on a une baisse de moral ou un excès de fatigue. En cas de période plus difficile à traverser, quand le moral n’est pas au beau fixe, certains neuro-médiateurs peuvent venir à manquer.

Pour être zen et d’humeur joyeuse, certains nutriments sont nécessaires à la fabrication de ces  hormones et neuro-médiateurs du bien-êxtre.

– La dopamine : un peu comme le “starter de la voiture” : c’est elle qui nous permet de bien démarrer le matin, d’être motivé et d’avoir envie de faire des projets. Son précurseur dans notre alimentation ? La tyrosine.

– La noradrénaline : c’est “l’accélérateur de la voiture” ; c’est elle qui nous donne l’énergie pour mettre en œuvre nos projets et les réaliser avec plaisir. Son précurseur dans notre alimentation ? La tyrosine

– La sérotonine : c’est le “frein de la voiture” qui permet la prise de recul, la détente, le contrôle des pulsions vers le sucré. On l’appelle aussi “hormone de la sérénité”. Son précurseur dans notre alimentation ? Le tryptophane.

 

Parfois, notre alimentation ou notre mode de vie ne couvrent pas nos besoins en précurseurs ; cela peut avoir pour effet immédiat de nous rendre beaucoup plus sensible au stress et entraîner des troubles de l’humeur divers (nervosité, trouble du sommeil, fatigue…).

 

Sérotonine :

J’ai des difficultés à m’endormir

Je suis souvent irritable, impatient

J’ai régulièrement des crises d’angoisse

Je suis dépendant de certaines choses (tabac, sport,alcool, grignotages…)

J’ai des envies incontrôlées d’aliments sucrés

Je ne supporte plus les contraintes

Je suis sensible au stress

Je suis d’humeur instable

Interprétation: un nombre de réponses « oui » supérieur à 5 peut indiquer un déséquilibre sérotoninergique.

 

Dopamine :

J’ai du mal à me motiver

J’ai des somnolences dans la journée

J’ai du mal à me concentrer

Je me replis sur moi-même

J’ai une baisse de la libido

Je n’ai plus de projets

Je suis fatigué en permanence

J’ai l’impression de fonctionner au ralenti

Interprétation: un nombre de réponses « oui » supérieur à 5 peut indiquer un déséquilibre dopaminergique.

 

Sources alimentaires des précurseurs :

 

  • Le tryptophane : précurseur de la sérotonine qui aide à diminuer l’appétit et les envies de sucre. Dans les produits laitiers (gruyère, parmesan), les noix, les légumes secs, les bananes, les flocons d’avoine, les graines de courges, les œufs, le riz complet, le chocolat, la viande, le poisson, le soja
  • La tyrosine : précurseur de la dopamine (hormone de la motivation, de la vigilance, de la régulation des comportements alimentaires). Dans les produits laitiers, amandes, bananes, graines de courges, de sésame, avocats
  • Le magnésium : favorise la conversion du tryptophane en sérotonine. Le stress favorise sa fuite par voie urinaire et sa carence se traduit par de la nervosité, un mauvais sommeil…Dans le cacao amer (en poudre), le chocolat noir, les germes de blé, les noix, amandes, noisettes, les bananes, les légumes secs, noix de cajou, graines de tournesol et certaines eaux (hépar), pain de seigle complet, flocons d’avoines, riz et pâtes complètes, purée d’oléagineux (pâte d’amande).
  • Les vitamines du groupe B : pour le tonus et la transformation des glucides en énergie. Dans les germes de blé, les flocons d’avoine, légumes à feuilles colorées, levure de bière, poissons, œufs, bananes, graines de sésame, muesli aux fruits secs, riz soufflé
  • Les glucides complexes à index glycémique bas : pour un apport d’énergie en continu pour notre cerveau et la transformation de tryptophane en sérotonine. Dans les céréales complètes, les légumes secs, le quinoa, les châtaignes
  • Les anti-oxydants : vitamines Cet E, Caroténoïdes, sélénium, protègent et réparent les membranes cellulaires touchées par le stress oxydatif résultant de l’augmentation du stress physique et psychique.
  • Les oméga 3 : fluidifient les membranes cellulaires et permettent une bonne circulation des neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur, des émotions et du sommeil (mélatonine). Dans les noix, l’huile de colza, la mâche, les poissons gras (maquereaux, sardines, anchois, saumon), les œufs oméga 3 (colombus), les produits laitiers oméga 3, graines de lin moulues et huile de lin

Choix d’ingrédients pour un petit déjeûner garant d’une journée zen  :

  • gruyère ou parmesan
  • amandes, noix du Brésil, noisettes, graines de courge rôties
  • une tartine de pain complet ou pain de seigle avec du beurre (chocolat noir, purée d’oléagineux)
  • flocons d’avoines préparés au lait de soja

 

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  • muesli aux fruits secs avec lait de soja
  • œuf (dur, au plat ou poché)
  • thé vert ou café léger (pas de jus de fruit, trop riche en sucre)
  • banane

Compléments alimentaires naturels spécial bien-être :

  • graines de lin broyées (oméga 3)
  • spiruline : (algue bleue d’eau douce) tonus et poids de forme
  • agar-agar : détox, rassasiante, poids de forme (une cuillère à café dans une tisane)
  • sève de bouleau : cure détox et reminéralisante aux changements de saison
  • une goutte d’huile essentielle de citron ou un jus de citron dans un verre d’eau à température ambiante au réveil : détox, réhydratation, réveil du système digestif

 

TRUCS RELAXATION :

Bien respirer est essentiel pour la santé !

Nous respirons souvent mal et sans nous en rendre compte, nous manquons d’oxygène nécessaire au métabolisme et au maintien d’un poids de bien-être. En effet, l’oxygène favorise l’absorption et la combustion des nutriments, l’élimination des toxines via l’air expiré, le bon fonctionnement des organes dont le cerveau. Bien respirer contribue aussi à faire diminuer le taux d’hormones du stress et du stockage, ainsi qu’à gérer nos émotions et notre mental (pensées en boucle, idées noires)! La respiration est la seule fonction vitale que l’on peut maîtriser… Donc, profitons-en !

 

En pratique, comment bien respirer

 

  • D’abord bien expirer à fond et lentement par le nez.
  • Adopter la respiration abdominale (celle des enfants, des animaux, du sommeil). Inspirez lentement, silencieusement et profondément en arrondissant le ventre.
  • Essayez d’équilibrer les 2 mouvements en leur accordant le même laps de temps (3 sec, puis 4…). A utiliser plusieurs fois par jour 4, 5 fois de suite pour un effet relaxant durable.

 

respiration

  • Pour atteindre la « cohérence cardiaque » et gagner en sérénité et se sentir moins attiré par les aliments « réconfortants », durant 3 minutes (sablier) dessinez des vagues sur une feuille de papier en fonction de vos respirations. Imaginez un cygne glissant à travers un lac clair comme du cristal et laisser « couler » votre respiration. Objectif : 18 vagues en 3 minutes soit une respiration/10 secondes.
  • Vous pouvez diffuser une huile essentielle apaisante (lavande, mandarine, géranium rosat, petit grain bigarade, basilic tropical) pour créer un climat propice à la détente.

 

Outils antistress, détente express

 

  • Cet exercice inspiré de la relaxation progressive de Jacobson permet de se recentrer, de chasser les pensées négatives. Il s’agit de partir en balade mentale dans son propre corps ! Contractez puis relâchez les muscles en remontant des orteils jusqu’au visage. L’alternance contraction/décontraction envoie au cerveau un message de lâcher-prise et de calme.
  • Masser les points réflexes antistress entre le pouce et l’index (pieds et mains)
  • Faire rouler une balle de tennis sous la plante des pieds pour effectuer un massage des points de réflexologie et évacuer les tensions
  • Quelques gouttes d’HE apaisantes sur les poignets, le plexus, la plante des pieds, la colonne. Ou respirer au flacon : Petit grain bigarade, lavande vraie, camomille romaine, marjolaine, basilic

 

Prenez soin de vous !

Vous le valez bien

 

Sabine

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